Eres Lo Que Comes, Plan De Nutrición Para Bajar De Peso
La frase "Eres lo que comes" no puede ser más acertada. La nutrición juega un papel muy importante en tu salud y apariencia. Muchos profesionales pueden testificar que más del 80% de tus resultados en pérdida de peso y buena figura están basados en un buen plan de nutrición para bajar de peso.
Esto significa que podrías ejercitarte todo el día, pero si no estás comiendo alimentos saludables, tu cuerpo seguramente lo mostrará.
¿Qué Es Nutrición?
La nutrición es un asunto al que mucha gente dedica sus carreras aprendiendo, y que requiere grandes volúmenes de libros para explicar. Por eso mi objetivo es simplemente mostrarte cómo crear un buen plan de nutrición para bajar de peso saludablemente, que ayude a tu cuerpo a quemar grasas en vez de almacenarlas. Tú no requieres ciencia espacial para lograr esto, sólo aprender a identificar los mejores alimentos y comidas saludables para perder peso.
¿Cómo Debe Ser Un Buen Plan de Nutrición Para Bajar de Peso?
Una dieta nutricional saludable requiere ser bien abordada con la cantidad apropiada de nutrientes, vitaminas y minerales.
Lo primero que debes saber sobre nutrición es lo siguiente: Consumir cantidades pequeñas de alimento cada pocas horas acelerará tu metabolismo y reducirá la grasa almacenada. Este es un hecho probado que los físico-culturistas, modelos, atletas, y las personas delgadas generalmente siguen, tú deberías intentarlo también.
Consumir los alimentos apropiados una vez que despiertas es crítico si tomamos en cuenta que tu cuerpo no ha consumido alimento alguno en toda la noche. Además, aproximadamente 3 a 4 horas después de que comes tu cuerpo rompe el metabolismo y comienza a almacenar la comida restante en forma de grasas. Esta es una gran función que tu cuerpo realiza para estar preparado por si no vieras alimento durante un largo periodo de tiempo; una función que fue muy útil para el hombre de las cavernas, pero que ya no es tan útil en la vida moderna de hoy, donde la comida se puede encontrar fácilmente en todas partes.
Tú no deseas que tu cuerpo detenga su metabolismo y deja de quemar grasas, ¿cierto? Porque hay suficiente comida ahora, y esperamos que la habrá en el futuro. Entonces es muy irritante cuando tu cuerpo comienza a almacenar grasa. Por eso, para uno de los mejores consejos de nutrición para bajar de peso y ayudar a tu cuerpo a que se mantenga delgado y quemando grasas, es que necesitas reprogramar tu metabolismo.
Esta es la forma de hacerlo: Comienza tu día con una cantidad pequeña de alimento, y continúa comiendo pequeñas cantidades de alimento cada 2 a 4 horas a lo largo del día.
¿Qué deberías comer? Está una simple guía general, porque deberíamos sentarnos juntos y hacer un plan de quema de grasa más preciso para tu cuerpo. Estas sugerencias son una guía de tipos de alimentos saludables que no almacenarán grasa.
Proteínas: 35%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 40%
Un buen plan de nutrición para bajar de peso requiere que todos los alimentos que ingieres contengan calorías que provengan de proteínas, carbohidratos y grasas. Tu cuerpo requiere consumir todos en pequeñas porciones durante el día, y si por ejemplo, consumieras una comida que es 90% carbohidratos, 5% grasa y 5% proteínas, tu cuerpo las digeriría más rápido, haciéndote sentir hambre más pronto. Incluso si la cantidad de calorías fuera la misma que una comida que respeta los previos porcentajes, tendrías mayor posibilidad de almacenar un porcentaje de carbohidratos como grasas.
Finalmente, no intentes eliminar los carbohidratos totalmente de tu dieta. Estos son necesarios para el óptimo funcionamiento de tu organismo, simplemente que hoy en día es muy fácil exceder el 40% recomendado.
¿Por Qué Comer Bien Para Bajar de Peso?
Comer saludablemente es importante a todas las edades, pero es particularmente importante conforme el tiempo avanza. Para muchos adultos, sin embargo, consumir alimentos saludables puede ser difícil. ¿Por qué comer bien? ¿Cuál es la relación entre consumir alimentos saludables y madurar adecuadamente? ¿Qué se puede hacer para comer más saludable? ¿Cómo plantearse objetivos realistas que seas capaz de alcanzar?
Trataremos de responder estas y otras cuestiones sobre nutrición para bajar de peso a continuación:
¿Por qué necesito ingerir comidas saludables para perder peso?
Sin importar cuándo empiezas, un buen plan de nutrición para bajar de peso puede ayudarte a mantener e incluso mejorar tu salud, más aún si combinas esto con ejercicios también.
Poniéndolo junto, los hábitos alimenticios saludables y la actividad física rutinaria pueden ser la diferencia entre una vida independiente o una vida en la que no seas capaz de hacer nada por ti mismo.
Esto puede ayudar en tu vida al brindarte la energía que requieres para mantenerte activo y hacer las cosas que quieres hacer. También, comer saludablemente puede detener o prevenir numerosas enfermedades crónicas, como la diabetes y problemas del corazón, osteoporosis, y algunos tipos de cáncer. Comer sanamente también puede ayudar a lidiar mejor con el estrés físico y mental, reponerse de operaciones, e incluso prevenir el resfriado común o influenza.
¿Cuál es la relación entre consumir alimentos sanos y madurar bien?
Vivir saludablemente, lo que incluye consumir alimentos sanos y mantener una rutina de ejercicio regular, puede ayudarte conforme avanza el proceso natural de madurez y mantener tu fuerza y vigor.
Los Fundamentos de Un Plan de Nutrición Para Bajar de Peso
Consume diferentes grupos de alimentos. Come con moderación. El tamaño importa, así que limita tus porciones.
Consume mucho de:
Frutas y verduras.
Granos enteros (por ejemplo pastas, avena, y arroz dorado.
Legumbres (como habas y lentejas.)
Pescados y mariscos.
Grasas no saturada (de aceites vegetales, nueces y semillas.)
Carne blanca (por ejemplo pollo y pavo.)
Consume menos de:
Grasas saturadas (encontradas en mantequilla, manteca de cerdo, etc.)
Grasas trans (encontradas en alimentos procesados, galletas, pasteles, y comidas fritas.)
Granos refinados o enriquecidos.
Sal y azúcar (incluyendo bebidas azucaradas, así como dulces y postres.)
Bebe abundante agua
Participa en alguna actividad diariamente.
¿Qué puedo hacer para consumir comidas más saludables y perder peso?
Establecer un plan de nutrición saludable, que te permite mantener un peso adecuado y también te provea los nutrientes que requieres para una buena salud no es difícil. Intenta con los siguientes grupos de alimentos:
Frutas y verduras.
Productos de granos, incluyendo pastas y cereales.
Leche y derivados como queso bajo en grasa y yogurt.
Carne: pescados, mariscos, carnes blancas, y alternativas como huevos, y otros.
¿Cómo ser capaz de establecer metas que puedan en realidad cumplirse?
El más simple método para avanzar consumiendo comidas saludables para perder peso diariamente, es establecer metas que puedas realmente lograr. Por ejemplo, decirte a ti mismo:
Comeré una fruta más y una verdura más hoy.
Esta semana probaré una fruta o verdura que nunca antes he probado.
Comeré pescado una vez esta semana.
Elegiré pan de grano entero para mi sándwich.
Beberé un vaso de agua más todos los días.
Estaré más activo hoy.
No comeré nada frito hoy.
Haré la mayoría de mis compras en el súper, porque es donde están los alimentos frescos.
Un par de pequeños cambios pueden significar una gran diferencia en tu salud, antes de que siquiera te des cuenta.
La Importancia del Balance Nutricional En Un Plan de Nutrición Para Bajar de Peso
¿Balancear es todo? ¿Qué es la comida saludable? Esto suena complejo. ¿Existe un método simple de adquirir todos los nutrientes que necesito? Ok, entiendo los cuatro grupos de alimentos. Sin embargo, ¿cuál es la proporción adecuada? ¿Por qué las frutas y verduras son tan cruciales? ¿Qué me dices del café, el té, y las bebidas alcohólicas? ¿Qué tan buena es la sal? ¿Son los alimentos orgánicos más saludables para mí? ¿Dónde puedo hacer ejercicio?
Es tiempo de dar respuesta a las preguntas anteriores, junto con algunos consejos de nutrición para bajar de peso:
Un nutriente es una sustancia que provee los elementos necesarios para vivir y desarrollarse. Comer alimentos saludables es un método significativo de adquirir todos los nutrientes que necesitas, sin calorías adicionales y sin aumentar de peso. Si lo que estás comiendo no te proporciona una nutrición adecuada, deberás tomar un multivitamínico u otro suplemento alimenticio para obtenerla.
Comer sano es balancear los alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos (especialmente fibra), grasas y fluidos.
Proteína
La proteínas ayuda a restaurar tu sistema muscular, piel y uñas. También puede ayudarte a recuperarte si estás enfermo o has tenido una operación. Las principales fuentes de proteína incluyen carne, pescado, pollo, leche, huevo, queso, yogurt, legumbres, nueces, y productos de soya. Los granos enteros, verduras y frutas también pueden proveer pequeñas cantidades de proteína.
Enseguida te mostraremos algunos tips para obtener la proteína que tu cuerpo requiere diariamente, junto con muchos otros buenos nutrientes, como hierro, calcio y vitamina B12:
En la mañana, consume algunos huevos blancos junto con una pieza de pan de grano entero tostado y una banana. También puedes intentar huevos blancos y leche, o alguna bebida de soya fortificada, o cereal con leche baja en grasa.
En la tarde, come una pieza de queso bajo en grasa en una sopa de lentejas. También puedes comer arroz dorado, con una pieza de pollo y verduras.
Cuando llegue la hora del snack, consume un puño de nueces con tres cuartos de taza de yogurt bajo en grasa, o una pequeña taza de leche, o bebida de soya fortificada.
También puedes combinar pescado con media taza de arroz dorado, y media taza de brócoli u otros vegetales, y una taza de ensalada.
Intenta tener una buena fuente de proteínas en cada comida. Intenta:
Añadir una pieza de queso bajo en grasa a tu sándwich preferido.
Cocer un huevo y ponerlo dentro de tu ensalada.
Consumir un puño de nueces de soya sin sal.
Embarrar mantequilla de almendra natural sobre una pieza de pan de grano entero tostado.
Si todavía tienes dificultades para adquirir suficiente proteína a través de tus hábitos alimenticios, toma un suplemento de proteína diariamente.
Carbohidratos
Los carbohidratos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, y productos bajos en grasas, otorgan a tu cuerpo el combustible para que tu corazón y otros órganos funcionen apropiadamente. Estos tienen vitaminas y minerales esenciales y te proporcionan la energía que requieres para correr, nadar, y hacer actividad física adicional que te mantendrá delgado. Varios son también una importante fuente de fibra. Un par de carbohidratos poco saludables (especialmente lo que son fáciles de digerir y que rápidamente llenar tu sangre de azúcar) son el pan blanco, arroz blanco, galletas y pasteles.
Fibra
La mayoría de los adultos obtienen sólo aproximadamente el 50% de la fibra que deberían consumir todos los días. La fibra es un nutriente que se obtiene de plantas. Consumir alimentos altos en fibra también te ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol en la sangre, mantener los niveles de azúcar en la sangre, y prevenir la hipertensión arterial. Como la fibra te mantiene sin apetito durante un periodo prolongado de tiempo, puede ayudarte a controlar tu peso también.
Los granos y productos de grano son especialmente ricos en fibra. En realidad, un cereal alto en fibra para el desayuno (uno con cuatro gramos o más de fibra) te ayudará a calmar tu hambre por el día entero (siguiendo el día con alimentos altos en fibra adicional como pasta con salsa de verduras o yogurt bajo en grasa con fruta.)
Grasas
Diversos estudios ahora muestran que las grasas no son tan dañinas para ti, pero el tipo de grasas que consumes importa demasiado. Todos requerimos algo de grasa para mantennos saludables. La grasa provee vitalidad para el cuerpo y ayuda a construir una película protectora alrededor de las células, pero debe ser grasa saludable y en las porciones correctas.
Las grasas a evitar son las grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran generalmente en alimentos de origen animal. Las grasas trans provienen generalmente de aceites vegetales que han sido hechos sólidos por un método llamado hidrogenación.
Las grasas poco saludables se encuentran en:
- Leche entera.
- Crema,
- Mantequilla
- Queso
- Carne roja grasosa.
- Piel de pollo, pato y pavo.
- Aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
- Alimentos fritos.
- Postres como galletas, pasteles, etc.
Las grasas saludables se encuentran en:
- Aceite o grasa de pescado.
- Nueces y granos (almendras, nueces, etc.)
- Aceites vegetales, incluyendo el aceite de oliva, canola, soya, cártamo, y ajonjolí.
- Germen de trigo.
- Aguacates.
- Alimentos fortalecidos con omega 3, incluyendo huevos, yogurt, y bebidas de soya.
Para asegurarte de consumir la porción correcta de grasa, comienza por alimentos que son naturalmente bajos en grasas, y entonces añade no más de 2 o 3 cucharadas de saludables grasas no saturadas a lo que comes diariamente. Esto incluye el aceite vegetal comestible, aderezos de ensalada, margarina y mayonesa.
El aceite de oliva extra virgen, en particular, es ampliamente recomendado por sus beneficios a la salud y la figura. Puedes conocer más sobre los beneficios de este aceite en el artículo La Dieta Mediterránea para adelgazar rápidamente.
También, intenta reemplazar las grasas no saludables por grasas saludables cuando sea posible, y recuerda estudiar las etiquetas de los alimentos cautelosamente. Bajo en grasa significa que la comida tiene menos de tres gramos de grasa para servir. Libre de grasa significa que la comida tiene menos de 0.5 gramos de grasa para servir.
Adicionalmente:
Elige carnes blancas, y entonces quítale toda la grasa que puedas mirar.
Quítale la piel al pollo y al pavo.
Asa la carne, pollo o pavo para permitir que la grasa sea drenada.
Come pescado dos o más veces a la semana.
Elige legumbres en vez de carne al menos una vez a la semana. Cocina un platillo que contenga lentejas u otras legumbres.
Utiliza leche baja en grasa en tu café y té.
Utiliza mantequilla de almendra natural en vez de mantequilla o margarina.
Elige un saludable aderezo para ensalada bajo en grasa, o crea el tuyo propio.
Tomándote el tiempo para estudiar esto, has dado un importante paso para disfrutar de un cuerpo delgado y saludable. Toma un minuto pensar en la famosa frase "El éxito es un camino, no un destino." Podemos reemplazar la palabra éxito con las palabras "peso ideal".
Aprender a tomar las decisiones correctas en tu nutrición se convertirá en un estilo de vida que nunca terminará.
Como obtener un cuerpo delgado y libre de grasa, altos niveles de energía, y tu peso corporal correcto te hará sentir más confianza en ti mismo y los beneficios a tu salud serán grandes. Comenzar con un buen plan de nutrición para bajar de peso te ayudará a construir los hábitos que te mantendrán disfrutando de una mejor calidad de vida desde hoy.
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