Beneficios De La Dieta Mediterránea Para Adelgazar (Parte 1)

¿Qué mejor forma de inaugurar nuestra sección de dietas de Club En Forma que con una de las mejores dietas para adelgazar y mantener un excelente estado de salud en general? Nos referimos a la Dieta Mediterránea, que más que más que una dieta es un estilo de vida. Al apegarte a la Dieta Mediterránea para adelgazar, pronto descubrirás que no se parece en nada a lo que tradicionalmente conocemos como dieta, esto quiere decir que comerás delicioso y no vas a pasar hambre. Te lo garantizamos.

Son muchos los beneficios de la Dieta Mediterránea, estos van desde mantenerte delgado, joven, muy saludable, y lleno de energía. Hemos creado, como es tradicional en Club En Forma, un artículo sumamente completo sobre las bondades de este estilo de dieta saludable. Aquí encontrarás prácticamente toda la información que estabas buscando sobre este estilo de vida, descubrirás por qué la Dieta Mediterránea es una excelente opción saludable, y hasta te mostraremos algunas de las mejores y más fáciles recetas para desayunos, lunch, almuerzos, y snack propios de la Dieta Mediterránea para adelgazar.

Debido a lo completo del artículo y a su extensión, nos hemos visto una vez más en la necesidad de dividir el artículo en dos partes. Esta es la parte uno, al final del contenido encontrarás el enlace para acceder a la parte dos y conocer todo lo que necesitas conocer sobre esta opción de dieta, que es, insistimos, una de las mejores dietas para adelgazar.

Actualización: Hemos publicado recientemente un menú de Dieta Mediterránea, menú semanal que puedes encontrar dando clic en el enlace anterior.

Entremos en materia.

La Dieta Mediterránea Para Adelgazar - Introducción

Las estadísticas actuales de un mundo de obesidad son devastadoras, especialmente cuando consideramos la correlación directa entre obesidad y enfermedades. El incremento en estos números no sólo afecta a un país o región en particular, sino a la mayoría de los países en el mundo, de acuerdo con información de la OMS (Organización Mundial de la Salud.) Incluso de pensar que estos números son tan altos, la gente que quiere hacer algo al respecto puede hacerlo, porque tienen a su disposición regímenes efectivos como la bien conocida Dieta Mediterránea para adelgazar.

Tendencias Actuales de Obesidad

Basados en los cálculos de la OMS, aproximadamente dos terceras partes de las personas adultas en Estados Unidos y otros países, puedes ser clasificadas como obesas. Esto se debe en gran parte al consumo de alimentos altos en calorías como hamburguesas, papas fritas, sodas, pasteles de queso, helados de crema, y otros alimentos populares. Incluso aunque los americanos encabezan la lista, como en muchas otras áreas, esto no significa que sean los únicos, porque muchos otros países están ahora siguiendo los mismos patrones, incluyendo a varios países hispanohablantes. Si estas tendencias no son alteradas, la predicción para 2030 es que cerca de la mitad de todos los americanos pueden ser obesos. Mientras este problema es grande y se extiende por todo el mundo, la probabilidad de que ocurran puede ser contrarrestada por una opción individual. Esto significa que si nadie en lo general hace un cambio, es momento de que cada persona en lo individual tome la información que pueda conseguir y actúe en consecuencia.

La Dieta Mediterránea es un Estilo de Vida

Actuar requiere hacer un cambio. Este cambio, sin embargo, no es encontrar otra dieta de moda porque estas pueden sólo agravar los problemas. En vez de eso, se requiere hacer un cambio de estilo de vida en los alimentos que la gente come sobre una base diaria.

Este es uno de los mayores beneficios del estilo de vida mediterráneo. Con una amplia recopilación de evidencias del mundo médico, por ejemplo la Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard), el doctor Dariush Mozaffarian, y otros expertos en la comunidad médica; esta dieta es conocida por sus numerosos beneficios a la salud. Desde ayudar a prevenir la diabetes hasta proteger de enfermedades cardiovasculares. Este es un cambio de estilo de vida que puede ayudar a las personas a mantenerse saludables incluso cuando están fuera socializando con socios y colegas.

Beneficios

La aceptación popular de este estilo de vida y sus beneficios puede ser confirmado por los habitantes de las costas del Mediterráneo, porque ellos han comido de esta forma por miles de años. En esta área del mundo, no es un plan de dieta sino la forma en que la vasta mayoría de la población come. Aunque disfrutan vidas saludables con ejercicios regulares, ellos disfrutan un amplio rango de diferentes comidas incluyendo yogurt, pescado, granos integrales enteros, frutas, vegetales, nueces, olivos, y aceite de oliva con algunos quesos. Estas comidas proveen antioxidantes, vitaminas, minerales, y fibra. Todos estos elementos trabajan juntos para proteger a la persona de toda clase de enfermedades conocidas y otros problemas.

El actual estado de obesidad en el mundo es un problema porque su impacto se está extendiendo. Del incremento en obesidad a toda clase de enfermedades y malestares, este es un problema que está siendo combatido en muchos frentes diferentes. Sin embargo, la última decisión de lo que ocurra en el futuro dependerá de cada individuo, y sus decisiones sobre qué y qué no comer.

Con esto en mente es importante saber que hay una solución a este problema y que es lo que vamos a cubrir en este artículo. Así que sin más preámbulo comencemos.

La Dieta Mediterránea, Un Estilo de Vida

La Dieta Mediterránea representa un programa nutricional altamente benéfico originario de los países mediterráneos tales como Grecia, Italia, Marruecos y España, y está basada en patrones de comida típicos de estos soleados lugares.

Combinada con ejercicio regular, esta dieta mejoradora de la salud, que apenas recibió reconocimiento en los años 1990’s, tiene una gran cantidad de beneficios en la salud humana y es frecuentemente comparada a la paradoja francesa.

Esta similaridad conduce al hecho de que aunque la gente de estos países mediterráneos consume grandes cantidades de alimentos ricos en grasas, los griegos, marroquíes e italianos tienen una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, tales como enfermedades coronarias y ataques del corazón.

La explicación descansa en el hecho de que las grasas incorporadas en esta dieta están representadas primeramente por grasas mono-saturadas. Esta dieta es también rica en fibra dietética y muy poco en grasas saturadas (menos del 8%). Las grasas mono-saturadas son encontradas principalmente en el aceite de oliva (más del 75%), aceite de almendra, cereales enteros (no refinados ni procesados), productos de leche entera, aguacates y nueces.

A principios del 2013, un estudio científico aplicado sobre 7,500 personas que han sido observadas sobre un periodo de 5 años reveló el hecho de que aquellos con una Dieta Mediterránea tenían un 30% menos de riesgo de tener una enfermedad del corazón que aquellos con una dieta completamente baja en grasas. Además, estudios recientes también han revelado que la Dieta Mediterránea también provee mejores resultados en pérdida de peso que aquellas basadas en bajos carbohidratos y pocas grasas.

Con tu estilo de vida ocupado y tu agenda saturada, tú puedes maravillosamente incorporar la Dieta Mediterránea en tu estilo de vida, para ayudarte a mantener una óptima salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, muerte prematura y los males de Alzheimer y Parkinson.

Al principio, puedes encontrar esto difícil, pero la forma más fácil de integrar esta saludable dieta en tu agitado estilo de vida es hacer cambios graduales. La Dieta Mediterránea es muy alta en nutrientes esenciales que proveen una sensación de saciedad.

El principal problema con la cultura de la comida rápida es que las dietas no saludables son de hecho lo que comemos, pero no nos alimentamos. La Dieta Mediterránea es el reverso de eso, porque está basada principalmente en el consumo de frutas y verduras, granos enteros, legumbres, consumo moderado de pescado, productos asados, así como vino tinto, y desde luego la estrella de esta dieta: El aceite de oliva extra virgen.

Así que básicamente, tienes un largo abanico de diversos grupos de comida a tu disposición, además de la más saludable y sabrosa bebida alcohólica (vino tinto), que es alta en potentes anti-oxidantes (resveratrol y flavonoides en particular.)

Además, no necesitas preocuparte por perder tu vieja dieta porque tu cuerpo obtendrá todos los nutrientes esenciales que le previenen de extrañar tu dieta previa, y como bono, estarás lleno de energía extra a todo lo largo del día. Además, al tener la sensación de estar lleno, no sentirás en un nivel mental que estás evitando algunos de tus alimentos favoritos, tanto como puedes estar inclinado a pensar en lo que técnicamente conocemos como una dieta. Por el contrario, una vez que has comenzado a incorporar esto progresivamente en tu estilo de vida, no sólo sentirás la diferencia en términos de bienestar e incrementados niveles de energía, descubrirás que la Dieta Mediterránea representa un estilo de vida en sí mismo, que tú puedes hacer tuyo.

El primer paso que necesitas dar para hacer de esta dieta una integral e intrínseca parte de tu estilo de vida es consumir todas tus ensaladas aderezadas con aceite de oliva, y entonces incorporar una larga variedad de verduras y legumbres en adición a las que ya son tus favoritas.

Estudios han demostrado que el ácido oleico encontrado en el aceite de oliva reduce el colesterol LDL (el colesterol malo) mientras incrementa el colesterol HDL (el colesterol bueno) y además, reduce el riesgo de hipertensión y tiene poderosas propiedades anti-inflamatorias.

Cuando adoptes esta saludable dieta, es importante beber mucha agua, porque juntos ayudan a eliminar las toxinas acumuladas como resultado de tu previa dieta, y entonces limpian tu cuerpo apropiadamente. Además, esta dieta contiene por su naturaleza, un alto contenido de sal, así que no es necesario añadir sal extra a tus comidas. Una deliciosa, fresca, y saludable ensalada que es muy fácil de hacer es la Ensalada Griega, que además de ricas verduras como tomates y pepinos también contiene queso, olivos y orégano, el condimento más usado en Grecia.

También, trata de añadir como postre un distinto tipo de fruta, legumbre y verdura cada día, esto ayudará a tu cuerpo a energizarse. También puedes consumir carnes rojas pero en pequeñas cantidades, así como moderadas cantidades de pollo y pescado, estos son muy ricos en ácidos grasos omega 3, altamente importantes para la salud de tu corazón.

Si estás aburrido de no obtener la cantidad necesaria de proteínas, puedes descansar seguro porque lo cierto es que legumbres tales como frijoles, habas, lentejas y soya contienen una gran cantidad de proteínas y de más alta calidad que las carnes rojas, así que estás totalmente cubierto.

Además, esta dieta no consume demasiado tiempo, toma aproximadamente 15 minutos preparar un platillo delicioso y lleno de sabor. Estas recetas son demasiado simples y fáciles de preparar, tal como una sopa de lentejas, muy apreciada en Grecia, así como diversas ensaladas de frutas y verduras, ricas en texturas, sabores y colores.

Recuerda que entre más proveas todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo más apropiadamente este funcionará, esto se ajustará perfectamente a la nueva dieta, sólo tienes que darle tiempo, tomar un paso a la vez. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde, porque esta dieta reduce en más del 50% los índices de muerte prematura, típicamente asociados a desórdenes cardiovasculares.

Adherirse a la Dieta Mediterránea probará ser benéfico, no sólo para tu salud física y bienestar, sino también para tu salud mental y emocional, porque estos tres elementos están interconectados.

Si puedes añadir un poco de ejercicio sobre una base diaria y dormir apropiadamente, además de incorporar la Dieta Mediterránea a tu estilo de vida, entonces tendrás la combinación perfecta para una óptima salud y bienestar hasta tu vejez.

El Papel del Aceite de Oliva En La Dieta Mediterránea

El aceite de oliva es un tipo de grasa extraída del árbol del olivo, que es un árbol tradicional de la región del Mediterráneo. Este se produce triturando frutos de olivo entero antes que el aceite sea extraído por procesos químicos o mecánicos. El aceite de oliva es usado en la industria cosmética, farmacéutica, e incluso en la elaboración de pastas para sopa.

En el aceite de oliva existe en una gran variedad de grados dependiendo de su procesamiento. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen es considerado el tipo Premium; este se produce cuando los frutos del olivo son triturados por primera vez, y es extraído directamente del fruto sin añadir ningún químico. El aceite virgen es la segunda variedad, obtenido de la segunda trituración del fruto y es considerado el segundo mejor tipo. El aceite de oliva refinado es obtenido del olivo virgen refinado y tiene un nivel de acidez sobre un 3.3%.

Los beneficios del aceite de oliva para la salud son incontables, esta es la razón por la que ha sido llamado El Milagro Mediterráneo. Uno de sus principales beneficios es que protege contra el cáncer de piel, el cáncer de colon, y el cáncer mamario. El aceite contiene antioxidantes y componentes anti-cáncer. Este aceite tiene además ácidos oleicos que previenen inflamaciones crónicas además de reducir el daño que los radicales libres causan a las células del cuerpo.

El aceite de oliva también reduce incidencias de diabetes tipo 2. Esto porque el aceite tiene grasas mono-insaturadas, que son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas tales como diabetes y cáncer. Un estudio español que fue publicado en una revista científica sobre el cuidado de la diabetes informó que cualquier Dieta Mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir la diabetes tipo  en más del 50%.

Este aceite también suele reducir significativamente la osteoporosis. Este es un tipo de infección que provoca la reducción de la masa de los huesos, poniendo a la persona en riesgo de fracturas. Una prueba realizada en ratones indicó que el aceite de oliva incrementa la cantidad de fósforo, calcio y nitratos en la sangre, lo que resulta en una mejora de la salud de los huesos y reduce la incidencia de enfermedades.

La presión sanguínea puede ser balanceada significativamente mediante la ingesta de suficientes cantidades de aceite de oliva. Investigaciones indican que este es esencial en reducir la presión diastólica y sistólica de la sangre. Por lo tanto, es sano para las personas tener una dieta rica en aceite de oliva, porque tres onzas de este cada día reducirán significativamente la presión sanguínea.

La cantidad de colesterol bueno y malo en el cuerpo puede ser controlada por el aceite de oliva. El colesterol considerado como malo es el LDL, que puede ser controlado por el aceite de oliva porque contiene las grasas mono-insaturadas. El aceite también incrementa la cantidad de colesterol HDL, que es considerado el mejor tipo de colesterol en el cuerpo.

El aceite de oliva también es visto como un controlador de la depresión. Un estudio en España reveló que las personas que consumen grasas hidrogenadas, las cuales se encuentran principalmente en alimentos procesados, tienen un 48% más de riesgo de sufrir depresión. En el estudio, el aceite de oliva controló el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que comparten como causa común la depresión, en relación con los planes de dieta, la inclusión de aceite de oliva en la dieta puede controlar ambas asombrosamente.

Así que, en esencia, este es un tipo de aceite que es recomendado usar en lugar de grasas animales tales como la mantequilla, cuando es posible.

¿Qué Alimentos Puedo Comer En La Dieta Mediterránea?

Adoptar la Dieta Mediterránea para adelgazar puede incrementar la actividad del sistema inmune de tu cuerpo y ayudarte a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, el mal de Parkinson, así como el mal de Alzheimer. Estos son los alimentos que puedes comer dentro de la Dieta Mediterránea.

Granos Enteros:

Los granos enteros son considerados como una parte integral de la Dieta Mediterránea. Esto incluye pan de grano, pastas, arroz oscuro, y cereal integral. Estos alimentos contienen muchos minerales, nutrientes y vitaminas que estimulan la producción de suficiente energía para tu cuerpo.

Adicionalmente, los granos enteros contienen fibra que puede ayudar al cuerpo a limpiar el colon, permitiendo la pérdida de peso en la sección media. Para perder aún más peso, las fibras te dan una sensación de saciedad rápidamente, por lo que no te sobrealimentarás.

Frutas Frescas y Verduras Verdes:

La Dieta Mediterránea se basa también en el consumo de frutas y verduras en grandes cantidades. Las frutas frescas y verduras contienen una gran variedad de minerales, nutrientes y vitaminas que pueden ayudar al cuerpo a funcionar a su máximo potencial. Además, las vitaminas y nutrientes permiten perder peso.

Las frutas y verduras contienen propiedades antioxidantes que combaten el cáncer causado por los radicales libres. Si adoptas la Dieta Mediterránea para perder peso, pon mayor énfasis en las abundantes verduras verdes e inclúyelas en cada comida.

Fuentes de Proteína:

La Dieta Mediterránea concentra bastantes proteínas de fuentes que no son de origen animal. Los productos bajos en grasa son consumidos en muy poca cantidad, e incluso la carne roja es raramente consumida. El pescado y otros tipos de alimentos de origen marino tales como el salmón, el atún, o la sardina, son la principal fuente de proteínas en esta dieta.

Además, los mariscos contienen omega-3 que ha sido reconocido por reducir la inflamación y estimular la producción de piel y células nerviosas sanas. Una vez más, consumir pescado puede ayudarte a moderar tus niveles de colesterol, mejorar tu presión sanguínea, y protegerte contra la diabetes y enfermedades del corazón.

Grasas Sanas:

La Dieta Mediterránea se basa también en el uso de grasas sanas mono-saturadas para cocinar. Las grasas mono-saturadas tales como el aceite de oliva son usadas para cocinar, asar, y también para condimentar. Las saludables grasas mono-saturadas en el aceite de oliva reemplazan las no saludables grasas saturadas que son un gran peligro para la salud cardiovascular. Una vez más, el aceite de oliva virgen contiene poli-fenoles que poseen propiedades antioxidantes. Ciertas nueces, almendras y avellanas también poseen este tipo de grasas.

Vino Tinto:

La gente que vive en la región Mediterránea ama beber vino, de hecho, ellos incorporan el vino en sus comidas, especialmente en el almuerzo. Tú también deberías tomar una cantidad moderada de vino, especialmente vino tinto. El vino tinto contiene propiedades antioxidantes y puede prevenir la formación de coágulos en venas y arterias. Los expertos opinan que beber vino tinto puede también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los alimentos mencionados en una Dieta Mediterránea, asegúrate de sazonar tus comidas con hierbas naturales y benéficas. Estas hierbas hacen la comida más sabrosa y contienen propiedades y nutrientes que pueden mejorar tu salud. Saber qué alimentos comer en una Dieta Mediterránea para adelgazar definitivamente te ayudará a hacer elecciones saludables en comida.

¿Qué te ha parecido hasta ahora la Dieta Mediterránea? ¿Acaso no te parece una de las mejores dietas para adelgazar?

Desde luego que lo es, y como has podido observar hasta ahora, sus beneficios van más allá de ayudarte a mantenerte en forma. También mejora tu salud considerablemente, permitiéndote extender tu esperanza de vida de manera notoria.

La segunda parte de este artículo será aún más interesante porque analizará el aspecto práctico de la Dieta Mediterránea para adelgazar. Ya sabes qué alimentos comer, ahora vamos a compartir contigo algunas sencillas pero deliciosas recetas para desayunar, almorzar, prepararte almuerzos y snacks, y en general comer saludablemente, al estilo mediterráneo.

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