Dieta Mediterránea, Menú Semanal Para Adelgazar y Lucir Genial

Hace unos días, el U.S. News & World Report (Reporte Mundial y de Noticias de Estados Unidos) reconoció a la Dieta Mediterránea como la segunda mejor dieta en todo el mundo. La mejor dieta fue la Dieta Dash, a la que haremos referencia muy pronto en un artículo aquí en Club En Forma. Es por eso que, a pesar de ya haber hablado en anteriores ocasiones sobre esta dieta, decidimos retomarla una vez más, compartiendo en esta ocasión un menú semanal propio de la Dieta Mediterránea.

Aunque la mayoría de las personas sabe que la Dieta Mediterránea consiste en mucho aceite de oliva y pescado, no todos saben de la gran variedad de comidas y platillos que se pueden hacer siguiendo las pautas de esta importante dieta. Por eso, en este artículo compartiremos un menú que es propio de la Dieta Mediterránea, menú semanal que como estás a punto de ver no sólo es variado, sino también muy delicioso.

Aspectos de la Dieta Mediterránea que debes saber

En el artículo sobre la Dieta Mediterránea que publicamos con anterioridad en este blog mencionamos que esta dieta es seguida por varias celebridades, pero en esa ocasión no mencionamos cuáles de esas celebridades siguen esta dieta. Así que a continuación mencionaremos a algunas de ellas:

• Brooke Burke
• Rachel Ray
• Susan Lucci
• John Goodman
• Penélope Cruz.

Pero no sólo las celebridades recurren a la Dieta Mediterránea para perder peso, esta dieta es normal entre la gente que habita en la costa del Mar Mediterráneo, para ellos, y pronto también para ti, no es una dieta sino un estilo de vida y de alimentación.

El éxito de la Dieta Mediterránea radica en que permite consumir varios alimentos deliciosos, no en hacerte padecer hambre como ocurre con la mayoría de las dietas. Es por eso que mientras la mayoría de las dietas son difíciles de seguir esta no lo es. La prueba está en que quienes habitan en la costa del Mediterráneo y siguen este estilo de alimentación de forma habitual pierden peso más rápido de lo que lo pierden los habitantes de otros países de Europa, y de otros continentes entre los cuales se encuentra, lamentablemente, el nuestro.

Pero volviendo al tema que nos atañe, y que es un menú de la Dieta Mediterránea, menú semanal que vamos a mencionar más adelante. Cabe mencionar que la Dieta Mediterránea está basada en varios grupos de alimentos, pero los más importantes son el aceite de oliva, el pescado y las nueces.

Beneficios de la Dieta Mediterránea para la salud

La Dieta Mediterránea ayuda, sin lugar a dudas, a mantener un buen estado de salud.

Para comenzar, diremos que esta dieta reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, asma o diabetes tipo 2.  Incluso puede reducir drásticamente las probabilidades de sufrir un ataque al corazón.

El menú que vamos a mostrarte dentro de un momento y que forma parte de la Dieta Mediterránea, menú semanal que puedes adoptar y adaptar a tus propias necesidades y deseos, no sólo te ayudará a bajar de peso, sino que además mejorará tu salud más de lo que te imaginas, ayudándote a evitar incluso problemas relacionados con el estrés y la depresión.

¿No es maravilloso?

En el artículo sobre la Dieta Mediterránea que ya publicamos con anterioridad aquí en Club En Forma mencionamos que existen diversos estudios que prueban los grandes beneficios que ofrece este sano estilo de alimentación. Pero, al igual que con las celebridades, en dicho artículo no mencionamos cuáles han sido tales estudios, así que los mencionaremos ahora mismo:

En 2013, un estudio publicado por el New England Journal of Medicina (Periódico de Medicina de Nueva Inglaterra), demostró que la Dieta Mediterránea reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y sobrepeso.

Otro estudio, publicado en el International Journal of Food Sciences (Periódico Internacional de las Ciencias de los Alimentos), demostró que la Dieta Mediterránea contribuye a reducir los niveles de obesidad en las personas al llegar a una edad madura. Quienes siguieron un estilo de alimentación como el que estamos a punto de mostrarte sobre la Dieta Mediterránea, menú semanal que encontrarás más adelante en este artículo, redujeron el riesgo de ser obesos en un increíble ¡88%!

Un estudio más que vale la pena mencionar aquí es el publicado por el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (Periódico Internacional de Obesidad y Desórdenes Metabólicos Relacionados.)

En este estudio participaron 101 personas obesas de ambos sexos, siguiendo la Dieta Mediterránea durante un año y medio. En ese tiempo, los participantes perdieron un promedio de 4.1 kilogramos de peso, y obtuvieron una pérdida promedio de 6.9 centímetros de cintura.

Algo más que demostró el mencionado estudio fue lo fácil que resulta seguir la Dieta Mediterránea, pues el 54% de los participantes aún seguían con esta dieta, cuando menos del 20% de los involucrados en otras dietas logran continuarlas con el tiempo.

Alimentos permitidos en la Dieta Mediterránea

Una de las principales ventajas de un menú de la Dieta Mediterránea, sea un menú semanal como el que estamos a punto de ver, o en cualquier otro período de tiempo; es la amplia variedad de alimentos permitidos.

Estos son algunos de los alimentos permitidos en la Dieta Mediterránea:

• Nueces: Almendras, avellanas, cacahuates, etc.
• Aceite de oliva: En especial aceite de oliva extra-virgen.
• Frutas: Manzanas, melocotones, bayas, melones, naranjas, mangos.
• Verduras: Calabazas japonesas, berenjenas, pimientos, cebollas, brócolis, ensaladas, tomates, espinacas.
• Pescados y mariscos: Salmón, atún, etc.
• Pollo y pavo: Sólo una o dos veces por semana.
• Garbanzos, canelones, frijoles, etc.

Como puedes ver se trata de alimentos muy naturales, nutritivos, y fáciles de obtener. Al combinar estos alimentos puedes crear fácilmente tu menú de la Dieta Mediterránea, menú semanal como el que estamos a punto de revelar.

Bebidas permitidas en la Dieta Mediterránea

Elegir las bebidas más adecuadas para tu Dieta Mediterránea no representa complicación alguna, sólo aplica el sentido común.

Como en cualquier otra dieta, el agua es la mejor bebida porque te mantiene hidratado y no tiene calorías, por lo que te ayuda a sentirte lleno y mantener todas las funcionen de tu cuerpo operando correctamente, incluyendo obviamente el metabolismo.

Pero, si me preguntas cuál es la bebida más tradicional de la Dieta Mediterránea, te respondería sin lugar a dudas que es el vino. Más concretamente, el vino tinto.

Por su alto contenido de antioxidantes, el vino tinto no sólo te mantiene delgado y saludable, sino que también retarda el proceso de envejecimiento, haciéndote lucir más joven por más tiempo.

Pero como decía hace tiempo un comercial televisivo ‘Conocer es no excederse.’ Una copa de vino tinto diariamente es lo ideal, consúmelo de preferencia a la hora del almuerzo.

Alimentos prohibidos en la Dieta Mediterránea

Los alimentos prohibidos en esta dieta son muy pocos. Nuevamente la recomendación es recurrir al sentido común, de esta forma es fácil eliminar estos alimentos de tu menú de la Dieta Mediterránea.

Evita consumir estos alimentos:

• Carnes rojas: Procura consumirlas sólo de 3 a 4 veces al mes.
• Mantequilla, margarina, y aceite.
• Bebidas azucaradas.
• Pan blanco y pastas elaboradas con harinas refinadas.
• Alimentos empacados.

Dieta Mediterránea, Menú Semanal.

Es el momento de entrar al tan esperado menú de la Dieta Mediterránea, menú semanal que te ayudará a mantenerte más saludable y adelgazar rápidamente.

En la Dieta Mediterránea menú semanal no se contemplan sólo 3, sino 5 comidas al día. Esto es así porque se requiere comer más veces para mantener el metabolismo funcionando. Que tu metabolismo se mantenga funcionando significa que estás quemando grasas de forma permanente, lo que equivale a mantener un mecanismo de adelgazamiento funcionando.

Algo muy importante a mencionar en este menú de la Dieta Mediterránea, menú semanal que consta de 5 comidas diarias, es que todo comienza por el desayuno, que esta es la comida más importante y que no debes saltártela nunca, por ningún motivo. Es más, debes desayunar durante la primera hora inmediatamente después de despertar. Esto porque tu cuerpo no ha ingerido alimento durante varias horas, y necesita comenzar a reponer la energía perdida y fortalecer el proceso del metabolismo.

Sobre aviso no hay engaño, si acostumbras saltarte el desayuno será muy difícil que pierdas peso, de hecho podrías ganarlo más bien.

Ahora sí, entremos en materia.

Dieta Mediterránea, Menú Semanal

Lunes

Desayuno: Cereal bajo en azúcar (con al menos 5 gramos de fibra,) leche.

Snack: Leche descremada.

Almuerzo: Ensalada griega con queso bajo en grasa.

Snack: Nachos con crema de cebolla.

Cena: Linguine de trigo entero con camarón o atún, tomates asados y rúcula.

Martes

Desayuno: Pancakes con harina de grano entero u hojuelas de avena espolvoreadas.

Snack: Una pequeña copa de yogurt (4.5. onzas.)

Almuerzo: Champiñones, pimientos rojos asados, y rúcula tostada.

Snack: Zanahoria y pepino sticks con hummus de sour crema.

Cena: Róbalo con verduras asadas (berenjenas, espárragos, calabazas japonesas, pimientos.)

Miércoles

Desayuno: Huevos revueltos sobre rosquillas de grano entero.

Snack: Smoothie de frutas.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos.

Snack: Chocolate oscuro.

Cena: Pollo sazonado con tus hierbas o especias favoritas, con trigo o ensalada cuscús.

Jueves

Desayuno: 2 tazas de fruta picada con 1 a 2 cucharadas de yogurt griego y una cucharada de miel orgánica (opcional 1 cucharada de granola.)

Snack: Nueces.

Almuerzo: Pollo y ensalada.

Snack: Plátano (banana.)

Cena: Ensalada de salmón con lentejas, naranja, y cebolla roja, con un aderezo de aceite de oliva extra-virgen, limón, miel y perejil.

Viernes

Desayuno: Cereal bajo en azúcar (con al menos 5 gr de fibra) y leche descremada.

Snack: Nueces.

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana con ensalada de pepino fresco y yogurt.

Snack: Tazón de frutas.

Cena: Pasta de trigo entero con ratatouille.

Sábado

Desayuno: Tomate horneado y huevos con espinaca.

Snack: Smoothie de frutas.

Almuerzo: Ensalada italiana con queso mozzarella.

Snack: Nueces.

Cena: Salmón con ensalada de arroz dorada (maíz tierno, tomate, pepino y cebolla roja.)

Domingo

Desayuno: 2 tazas de fruta cortada, con 1 a 2 cucharadas de yogurt natural o griego, y 1 cucharada de miel orgánica (opcional, 1 cucharada de granola.)

Snack: Mantequilla de cacahuate y galletas saladas.

Almuerzo: Sushi

Snack: Mango

Cena: Sopa hecha con el ratatouille del viernes y añadiendo lentejas.

Comer fuera

Existen ocasiones en las que tienes que comer fuera, aún así puedes apegarte a tu Dieta Mediterránea, menú semanal, si sigues los siguientes consejos:

• Pide que cocinen tu comida con aceite de oliva extra-virgen cuando sea posible.
• Pide pescado o mariscos como tu alimento principal.
• Rocía tu pan con aceite de oliva extra-virgen, o vinagre balsámico en vez de mantequilla.
• Pide un vaso de vino tinto en vez de un refresco o cóctel.
• Pide una ensalada en vez de un postre, o pregunta si pueden darte frutas.