20 Platillos de Dietas Mediterráneas, Una Dieta Saludable Para Bajar de Peso ( Parte 2)

Este artículo trata sobre todo lo que tiene que ver con las Dietas Mediterráneas, aunque se trata de una dieta saludable para bajar de peso rápidamente, estas opciones de dieta van más allá, convirtiéndose en todo un estilo de vida. Es lo menos parecido a lo que tradicionalmente conocemos como dieta, así que si estás preocupado o preocupada por la posibilidad de pasar hambre simplemente olvídalo.

Este artículo sobre dietas mediterráneas es tan completo que ha sido dividido en dos partes debido a su extensión. Esta es la segunda parte, por lo que si aún no has consultado la primera parte te recomendamos hacerlo ahora mismo dando clic aquí.

Esta segunda parte del artículo sobre Dietas Mediterráneas es lo que podemos llamar la parte práctica, por decirlo de algún modo. Aquí conocerás cómo preparar recetas y seleccionar los alimentos adecuados para el desayuno, el almuerzo, un lunch o un snack. Así que si estabas en busca de recetas saludables para perder peso y mantener una buena figura, o si lo que quieres es una dieta saludable para perder peso comiendo alimentos deliciosos y nutritivos, las dietas mediterráneas son para ti.

Pero no hay por qué seguirse extendiendo con esta introducción, mejor entremos en materia.

El Desayuno en las Dietas Mediterráneas

Seamos claros, el desayuno es, sin discusión alguna, el alimento más importante del día. No puedes dejarlo pasar. Si realmente quieres tener éxito con las Dietas Mediterráneas comer un nutritivo y energizante desayuno todos los días es vital. No te saltes el desayuno, y tampoco comas comida rápida en el desayuno. Para algunos de nosotros este es un duro hábito por desarrollar, pero una vez que lo hagas espera ver sólo cosas positivas rápidamente.

Aquí hay algunas opciones de desayunos para una Dieta Mediterránea que estoy seguro disfrutarás.

Pan tostado con queso y nueces:

Rápido, fácil, y cubriendo todas las bases de las Dietas Mediterráneas. Grandioso para quienes están presionados por el tiempo, o no quieren cocinar en el desayuno.

Ingredientes:

• 3 rebanadas de pan de grano.
• Queso bajo en calorías.
• Nueces machacadas.

Tuesta tu pan integral o de grano en una tostadora. Rocía queso sobre el pan y esparce las nueces encima. El desayuno está listo.

Omelet de verduras y queso:

Los huevos son un buen amigo de nosotros en las Dietas Mediterráneas, no gastes demasiado tiempo preparando el desayuno.

Ingredientes:

• 3 huevos
• Un pimiento verde rebanado, pimiento rojo y cebolla.
• Queso bajo en calorías.
• Sal y pimienta para dar sabor.
• Salsa picante (opcional.)

Rebana tus pimientos y cebollas, coloca los huevos en un tazón, bátelos e incorpora los pimientos y cebollas. Fríe la mezcla hasta obtener una tortilla. Coloca la tortilla en un plato, esparce el queso sobre ella, añade la sal y pimienta para darle sabor, y mucha salsa picante para los más aventureros.

Granola con Frutas Mezcladas y Lecha de Almendras:

Una de mis recetas de dietas mediterráneas favoritas. La leche de almendras realmente pone un rico sabor sobre la granola y es perfecto para quienes son intolerantes a la lactosa, y para los muchos que no pueden eliminar la grasa corporal.

Ingredientes:

• ½ taza de granola.
• ½ taza de leche de almendra.
• ½ banana
• ½ manzana
• ¼ de taza de moras azules

Corta la manzana, pela y corta la banana. Pon granola y todas las frutas dentro de un tazón con leche de almendra. Este es un gran desayuno de las dietas mediterráneas que es favorable para los hombres en particular, porque diversos estudios han demostrado que experimentan un natural incremento hormonal añadiendo almendras a su dieta.

Disfrútenlo.

Smoothie de aguacate y plátano:

Tener unas pocas opciones de smoothies en el desayuno es un plan seguro de Dietas Mediterráneas. Aquí está uno con grasas sanas y proteínas también:

Ingredientes:

• ½ aguacate.
• ½ plátano.
• 1 taza de leche o leche de almendra.
• Cubitos de hielo.
• Estevia natural para endulzar.

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licúalos. Añade la estevia que desees y licúa más fuerte.

Usando estas opciones de desayuno en la Dieta Mediterránea como un modelo, es muy fácil colocar tus propios elementos de acuerdo a tu gusto personal. Prepara los huevos como prefieras, elige diferentes opciones de fruta para tus smoothies, y así. Esto es algo que puedes y deberías hacer para hacer de tu primera comida algo que disfrutas y te proporciona la energía que requieres para comenzar el día saludablemente.

No lo olvides, lo más importante a tener en mente sobre las Dietas Mediterráneas es que el desayuno no es una opción, sino una obligación. Esta es una gran parte de tu fundamento para alcanzar el cuerpo y la salud de tus sueños.

El Lunch en las Dietas Mediterráneas

Realmente no puedes definir las Dietas Mediterráneas de otra forma más que por ser la casi perfecta combinación de mejora de la salud, quema de grasas, y gran sabor en un solo empaque. El gran sabor de la dieta quizás más que nada ofrece una explicación del por qué tantos encuentran mucho más fácil apegarse a esta que a otras dietas que pueden ser efectivas pero realmente no es fácil lidiar con el sentimiento de restricción y falta de sabor. No hay tales problemas aquí.

Intenta algunas de las siguientes opciones de lunch de las Dietas Mediterráneas y verás a qué nos referimos.

Pollo Asado y Ensalada Griega:

Saludable y lleno de proteínas, este es un lunch que es el favorito de muchos. Considera tener un pequeño asador eléctrico si lo necesitas. No es muy caro y mientras sigas la Dieta Mediterránea ciertamente lo usarás con mucha frecuencia.

Ingredientes:

• 2 kg. de pechuga de pollo
• 1 o 2 tazas de espinacas.
• Una cantidad pequeñas de cebollas rayadas.
• 1 tomate rebanado.
• Queso bajo en calorías rebanado.
• Aceite de oliva.
• Ajo, sal, y pimienta al gusto.

Pollo sazonado con sal y pimienta:

Pon el pollo en un asador mientras rebanas tu cebolla y tomate. Ásalo durante cinco minutos. Prepara la ensalada con cebollas, tomate, aceite de oliva y ajo. Corta el pollo en tiras y colócalas encima de tu ensalada. Rocía con queso, y sal y pimienta al gusto. Los 10 minutos perfectos de preparación para un gran lunch propio de las dietas mediterráneas. Esto puede ser también llevado al trabajo y comido frío, sólo no pongas el aceite de oliva hasta que estés listo para comerlo.

Penne con espinacas y tomates:

Una pasta ocasional es típica de las Dietas Mediterráneas, sólo asegúrate de cuidar el tamaño de tus porciones, especialmente si uno de tus objetivos es perder grasa corporal.

Ingredientes:

• 4 kg de pasta penne.
• 4 tomates, partidos en 4 partes.
• Una pequeña cantidad de espinacas.
• 2 tazas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Coloca la pasta penne en agua hirviendo. Corta los tomates. Cuando la pasta esté casi lista colócala en un contenedor con 1 taza de aceite de oliva y los tomates ligeramente batidos. Drena la pasta y añade al contenedor las espinacas, aceite de oliva extra, y sal y pimienta. Déjala reposar, remueve la tapa y está lista para el lunch. Un refrescante lunch de dietas mediterráneas que te dejará atónito por el exquisito sabor que sólo los platillos de dietas mediterráneas te pueden brindar.

Huevos Hervidos:

Simple y lleno de proteínas que es realmente mi plan de emergencia en las dietas mediterráneas cuando todo lo demás falla o necesito comer algo rápido. Llámame loco pero amo comer esto con almendras. Un gran dos en uno: proteínas y grasas saludables.

Ingredientes:

• 4 huevos.
• ½ taza de almendras.

Coloca los huevos en un recipiente lleno de agua. Hiérvelos por alrededor de siete minutos. Extrae los huevos del agua y déjalos enfriar. Pélalos y están listos para comerlos, coloca las almendras a un lado. Una gran idea, que sigo, es siempre tener una docena de huevos duros hervidos en el refrigerador. De esta forma estoy siempre preparado por si necesito comer y salir corriendo, comer un bocado saludable o algo para un lunch rápido. Esto me permite mantenerme en punto con la Dieta Mediterránea, haciéndola mucho, mucho más fácil de llevar.

Las opciones de lunch de las Dietas Mediterráneas pueden ser rápidas, divertidas y saludables. Usa tu imaginación y no olvides el vaso de vino tinto ocasionalmente para acompañar cualquier comida.

Opciones De Las Dietas Mediterráneas Para Un Almuerzo Saludable

Con una multitud de opciones disponibles para almorzar, las Dietas Mediterráneas son  fáciles de preparar y seguir cuando la hora del almuerzo se acerca. Aquí están algunas de mis opciones favoritas:

Pollo Asado Con Ajo y Lima:

Ingredientes:

• 6 pieza pequeñas de pechuga de pollo.
• 2 dientes de ajo machacados.
• Sal
• Pimienta
• Jugo de lima.

En un contenedor lo suficientemente largo para tu pollo mezcla los ingredientes para marinar. Cubre ambos lados de tu pollo con una brocha. Déjalo en tu refrigerador por al menos una hora. Puedes emplear este tiempo en cortar una cebolla, algunos tomates y un pepino si quieres tu pollo con ensalada, que es una gran elección.

Enciende tu asador hasta que este caliente. Saca el pollo del refrigerador y déjalo reposar por seis minutos antes de introducirlo al asador. Cocínalo hasta que no esté rosado por dentro.

Cuando tengas un minuto libre, prepara una taza y media de la ensalada de tu preferencia (por ejemplo espinacas) con aceite de oliva para sazonar, llénala con cebollas, tomates y pepinos, coloca tu pollo y el almuerzo está listo.

Disfruta con un vaso de vino tinto saludable para el corazón.

Salmón Mediterráneo Bañado Con Mozzarella:

Ingredientes:

• 2.5 kg. de filete de salmón
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Salsa de soya
• Queso mozzarella.
• Sal y pimienta.

Una de las opciones de almuerzo de Dietas Mediterráneas favoritas, fácil de preparar, saludable, y con un maravilloso sabor.

Combina el aceite de oliva, jugo de limón y salsa de soya, y marina tu salmón por 30 minutos. Precalienta tu horno a 350º F (178º C aproximadamente) Rocía una charola para hornear con spray no pegajoso, coloca tu salmón en él, e introdúcelo en el horno. Chécalo en 15 minutos para ver si el salmón ha alcanzado la temperatura deseada. Prefiero el mío a término medio. Sácalo cuando esté listo, rocíalo con sal y pimienta al gusto. Colóca encima de él el queso mozzarella bañado con vinagre balsámico y está listo para disfrutarse.

También puede disfrutarse con una deliciosa ensalada.

Espero que disfrutes estas opciones de almuerzo de las Dietas Mediterráneas.

¿Tienes algún favorito que haya olvidado?

Opciones De Dietas Mediterráneas Para Un Snack Saludable

Las opciones de snack de las Dietas Mediterráneas pueden ayudarte a permanecer saludable y perder peso. Sólo por hacer algunas sencillas modificaciones en tus hábitos alimenticios regulares, puedes tener muchas ventajas y las Dietas Mediterráneas son una de las mejores soluciones a elegir. Puedes seleccionar los siguientes 10 snacks para ayudarte en tu plan de nutrición:

1.- Manzanas Secas:

De acuerdo a los expertos, las mujeres que comen manzanas secas todos los días pueden mejorar significativamente su salud. El equivalente de 240 gramos de manzanas secas puede reducir el colesterol en un 23 por ciento.

2.- Vino Tinto:

Mientras disfrutas tu comida, un vaso de vino tinto es algo muy significativo, porque la bebida está llena de antioxidantes. Para asegurarte de que beber es bueno para tu cuerpo, no excedas la cantidad recomendada de un vaso por día.

3.- Yogurt:

El yogurt es bueno en las Dietas Mediterráneas, pero no todos. Debes elegir sólo yogurt bajo en grasa o sin grasa. Una de las mejores opciones para elegir es el yogurt griego. En comparación con los productos regulares, el yogurt griego puede ser agradable y cremoso, y contener un montón de proteínas.

4.- Semillas:

El cuerpo crea serotonina del aminoácido tryptophan, que es contenido en las semillas. Esta sustancia puede ayudarte a dormir mejor y provee un buen estado de ánimo.

5.- Galletas con Atún:

El tipo de atún ideal en las dietas mediterráneas es atún ligero que está enlatado con agua. En vez de usar mayonesa y otros aderezos similares, puedes usar aceite de oliva para darle sabor, junto con especias. También puedes añadir algunas verduras y consumir el atún con galletas de grano entero.

6.- Ensalada de frutas:

Las frutas pueden ser grandiosas para un postre con cualquier tipo de comida mediterránea. Intenta cortar diferentes tipos de frutas y no olvides añadir uvas, por sus propiedades antioxidantes.

7.- Papas fritas dulces:

Las papas dulces (patatas) pueden combinarse con aceite de oliva, estas contienen carotenoides, que son compuestos antioxidantes conocidos por proteger del cáncer, enfermedades del corazón, y otros problemas. Las papas dulces pueden mantener tu nivel glucémico bajo, debido a la fibra que pueden proveer.

8.- Alitas de pollo rostizadas:

Puedes preparar alitas de pollo rostizadas con aceite de oliva, páprika y sal, para obtener un delicioso snack. Los ingredientes pueden ser colocados en un recipiente  y bañados con aceite de oliva. El siguiente paso es rostizar el pollo en un horno caliente por 30 a 40 minutos. La sal y páprika pueden ser añadidos en los últimos minutos del rostizado.

9.- Pistaches:

Los pistaches tienen muy pocas calorías y también tienen antioxidantes. Comer muchos de ellos no es aconsejado, porque digerirlos toma un buen tiempo.

10.- Nueces:

Las nueces son comunes en las dietas mediterráneas porque están llenas de nutrientes. Pero, para perder peso, deben ser comidas con moderación. Comer no más de 10 a 20 nueces en una comida puede ser lo mejor que hacer. Puedes encontrar en el mercado paquetes de 100 calorías y estos pueden ser ideales.

Comienza Hoy Mismo Con Las Dietas Mediterráneas

Ahora que hemos cubierto los beneficios de seguir las Dietas Mediterráneas y te hemos dado opciones para comer. Déjanos recapitular qué hemos aprendido y cómo implementarlo correctamente.

El estilo de comida de las Dietas Mediterráneas es delicioso y se siente menos como una dieta que muchas de las opciones de comida saludable disponibles. Si no has escuchado ya, las últimas investigaciones muestran que una dieta basada en el estilo mediterráneo de cocinar puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, infartos y ataques cardíacos, por alrededor de un 30 por ciento.

Tras conducir un estudio los últimos cinco años, los investigadores encontraron que una dieta consistente en alimentos tales como aceite de oliva, nueces, y pescado, como es el caso de las dietas mediterráneas, fue significativamente más efectiva en reducir el riesgo de enfermedades crónicas que una dieta baja en grasas. Los investigadores creen que la combinación de compuestos ricos en nutrientes y grasas sanas encontradas en las comidas de las dietas mediterráneas es lo que cuenta para los beneficios de salud cardiovascular que encontraron en el estudio.

Esto es bueno para ti. El estilo de comida mediterráneo te mantendrá saludable y, como muchos otros han encontrado, te ayudará a perder peso también. Es amigable con el bolsillo también. Muchos de los ingredientes tales como verduras, nueces, frijoles, pescado, y aceite de oliva son baratos cuando se comparan con otros alimentos de dieta. Si has estado lidiando con barras de proteína, jugos limpiadores, y otros suplementos alimenticios, entonces te vas a sorprender cuando veas cuán barata puede ser la comida empleada en las dietas mediterráneas.  ¡Y es deliciosa también!

Seguir una Dieta Mediterránea es demasiado simple. Sólo añade los siguientes componentes a tu rutina diaria:

Come principalmente alimentos basados en vegetales. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces.

Bebe un vaso de vino tinto con la comida. No más de siete vasos a la semana.

Reemplaza el aceite comestible y la grasa con aceite de oliva extra virgen u otra fuente de grasas saludables. No olvides que el aceite de oliva es básico en las dietas mediterráneas.

Evita la sal. Usa hierbas y especias para sazonar tu comida.

Come más pescado y pollo. Deberías comer estos alimentos al menos dos veces por semana, pero si puedes más veces mejor.

Limita el consumo de carne roja. La carne roja es importante, pero trata de comerla sólo unas pocas veces al mes.

Las dietas mediterráneas son un estilo de alimentación que puedes seguir muy fácilmente. Puedes encontrar aceite de oliva extra virgen en cualquier supermercado, junto con frutas frescas y verduras. Si puedes, intenta obtener pescado fresco de una pescadería. Para el pollo y la carne roja visita tu carnicería local para obtener los cortes más saludables.

Espero que hayas disfrutado esta guía introductoria sobre las Dietas Mediterráneas. Ahora sal y comienza a vivir este mediterráneo estilo de vida.